新鲜、冷冻或罐装的水果和蔬菜:都是健康的选择

Fresh produce, 罐装和冷冻的水果和蔬菜都有助于达到每天推荐的4杯半的摄入量. 

Canned Fruits and Vegetables

罐头水果和蔬菜很方便放在手边. 它们通常有很长的保质期，而且价格便宜.

• Check the sodium. 钠通常被添加到罐装蔬菜和豆类中以保存它们. 在食用罐头食品之前，你可以通过冲洗和排水来减少钠的摄入量. 在杂货店购物时，比较一下食品上的钠含量 Nutrition Facts label 选择用量最少的产品. Look for products with:
  • Low sodium (<140 mg).
  • 减少钠(比普通罐头产品少25%的钠).
  • No salt added (<5mg).
• Check for added sugar. 选择用水、果汁或淡糖浆罐装的水果.

这里有一些使用罐装水果和蔬菜的美味方法:

• 做一道又快又饱的蔬菜汤, 加入沥干并冲洗干净的无盐或低钠玉米罐头, 西红柿和花斑豆或任何其他蔬菜去脂肪, low-sodium chicken broth.
• To make a healthy bean dip, 使用搅拌器或食品加工机处理沥干和冲洗过的豆子, 比如低钠或不加盐的鹰嘴豆或北方豆. 或者，你可以用叉子把它们放在碗里打碎.)加入少量橄榄油、芝麻酱、柠檬汁和大蒜粉，口味更浓.
• 要吃健康的甜点，可以在水果罐头上浇上无脂/低脂、无糖的酸奶.
• 早餐，在全麦麦片上面放上罐装水果.

Frozen Fruit and Vegetables

冷冻水果和蔬菜是在最成熟的时候采摘的，然后快速冷冻以保持最佳营养. 它们可以在冰箱里保存几个月，是一种非常经济的选择.

• Check the sodium. 比较营养标签上的钠含量，选择钠含量最低的产品. 加了酱料和调味料的冷冻蔬菜通常含有过量的钠和卡路里.
   
• Check for added sugar: 选择100%没有添加糖的冷冻水果.

这里有一些使用冷冻蔬菜和水果的美味方法:

• When boiling water for pasta, 在烹饪结束时加入冷冻蔬菜以增加风味, texture and nutrition.
• 将冷冻水果与脱脂/低脂牛奶或无脂/低脂无添加糖酸奶混合.
• 轻轻地将冷冻的浆果放入烘焙食品和燕麦粥中.

Fresh Fruit and Vegetables

新鲜的水果和蔬菜是方便携带的选择. 当你忙碌的时候，带上一个苹果、橙子、香蕉、葡萄或小胡萝卜. 这些零食会满足你，并帮助你避免高热量的零食, saturated/trans fats, added sugar and sodium.

• Look for seasonal choices. 本地或自家花园里种植的新鲜水果和蔬菜比商店里几周前采摘的水果和蔬菜味道更好，营养也更丰富, stored and shipped long distances. 当地种植的食物对环境的影响也较小. 在农贸市场寻找新鲜的应季食品.

这里有一些使用新鲜水果和蔬菜的美味方法:

• 在三明治中加入额外的蔬菜，比如胡萝卜丝、夏南瓜片和鳄梨.
• 生蔬菜配鹰嘴豆泥是健康的零食.
• 甜点是五颜六色的水果沙拉.
• 在酱汁中加入水果和蔬菜泥, smoothies, 汤和其他东西来增加味道和营养.